Auswärtsessen ist ein wunderbares Erlebnis, bei dem wir neue Küchen entdecken, soziale Zusammenkünfte genießen und uns eine Pause vom Kochen zu Hause gönnen können. Allerdings kann es auch Herausforderungen mit sich bringen für diejenigen, die Wert auf eine gesunde Ernährung legen. Mit verlockenden Menüs und übergroßen Portionen ist es leicht, von den eigenen Ernährungszielen abzukommen. Doch keine Sorge! Mit ein paar strategischen Tipps und bewussten Entscheidungen können Sie das Essen im Restaurant genießen und trotzdem Ihre Gesundheitsziele verfolgen.
1. Im Voraus planen
Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um vor dem Restaurantbesuch die Speisekarte online zu recherchieren. Viele Restaurants stellen auf ihren Webseiten Nährwertinformationen zur Verfügung, sodass Sie fundierte Entscheidungen treffen können. Achten Sie auf Gerichte, die gegrillt, gebacken, gedämpft oder gebraten (im Ofen) werden, da diese Zubereitungsmethoden in der Regel weniger Öl und Fett erfordern. Vermeiden Sie frittierte oder panierte Speisen, da diese kalorienreich sein können.
2. Portionen kontrollieren
Portionen in Restaurants sind oft größer als das, was wir zu Hause servieren würden. Um Überessen zu vermeiden, teilen Sie sich ein Gericht mit einem Freund oder fragen Sie, ob Sie eine halbe Portion bestellen können, wenn das Restaurant diese Möglichkeit bietet. Alternativ können Sie zu Beginn Ihres Essens eine „To-Go“-Box anfordern und die Hälfte Ihrer Portion direkt beiseitelegen. Das hilft nicht nur bei der Portionskontrolle, sondern liefert Ihnen auch eine leckere Mahlzeit für den nächsten Tag.
3. Mit Salat oder Suppe beginnen
Beginnen Sie Ihre Mahlzeit mit einem Salat oder einer Brühe-basierten Suppe, um Ihren Appetit zu zügeln und Überessen zu vermeiden. Wählen Sie Salate mit einer Vielzahl an buntem Gemüse und bitten Sie darum, das Dressing separat zu servieren, damit Sie die Menge selbst bestimmen können. Entscheiden Sie sich für Vinaigrettes oder Dressings auf Olivenölbasis anstelle von cremigen Varianten, die oft kalorien- und fettreich sind.
4. Achten Sie auf Getränke
Getränke können eine versteckte Kalorien- und Zuckerquelle sein. Anstatt zuckerhaltige Softdrinks oder Cocktails zu wählen, greifen Sie zu Wasser, ungesüßtem Eistee oder Sprudelwasser mit einem Spritzer Zitrone oder Limette. Wenn Sie Alkohol trinken, tun Sie dies in Maßen und wählen Sie kalorienärmere Optionen wie ein Glas Wein oder ein leichtes Bier.
5. Passen Sie Ihre Bestellung an
Scheuen Sie sich nicht, um Anpassungen bei Ihrer Bestellung zu bitten. Die meisten Restaurants sind bereit, auf Ernährungspräferenzen und -einschränkungen einzugehen. Lassen Sie sich Saucen und Dressings separat servieren, bitten Sie um Gemüse anstelle von Pommes frites oder tauschen Sie eine schwere Beilage gegen einen Beilagensalat aus. Diese kleinen Änderungen können den Kalorien- und Fettgehalt Ihrer Mahlzeit erheblich reduzieren.
6. Konzentrieren Sie sich auf Proteine und Gemüse
Wählen Sie als Hauptgericht magere Proteine wie Hähnchen, Fisch oder Tofu und kombinieren Sie diese mit einer großzügigen Portion Gemüse. Diese Kombination liefert wichtige Nährstoffe und sorgt dafür, dass Sie satt und zufrieden sind. Vermeiden Sie Gerichte, die kohlenhydratlastig sind, wie Pasta oder Reis, oder betrachten Sie diese nur als Beilage anstelle des Hauptbestandteils.
7. Genießen Sie Ihre Mahlzeit
Auswärtsessen ist nicht nur Essen, sondern auch ein Erlebnis. Nehmen Sie sich Zeit, jeden Bissen zu genießen, die Aromen wahrzunehmen und Gespräche mit Ihren Begleitpersonen zu führen. Langsames Essen gibt Ihrem Körper die Möglichkeit, ein Sättigungsgefühl zu registrieren und reduziert das Risiko von Überessen.
8. Dessert auslassen oder teilen
Desserts können verlockend sein, sind aber oft reich an Zucker und Kalorien. Wenn Sie eine Naschkatze sind, teilen Sie ein Dessert mit der Gruppe oder entscheiden Sie sich für eine leichtere Option wie frisches Obst oder Sorbet. Alternativ können Sie das Dessert ganz auslassen und stattdessen eine Tasse Kräutertee genießen, um Ihre Mahlzeit entspannt abzuschließen.
9. Bewusst essen
Bewusstes Essen bedeutet, auf die Signale Ihres Körpers zu achten und mit Intention zu essen. Bevor Sie mit Ihrer Mahlzeit beginnen, schätzen Sie Ihr Hungergefühl ein und entscheiden Sie, wie viel Sie essen müssen, um satt zu sein. Während der Mahlzeit konzentrieren Sie sich auf den Geschmack, die Textur und das Aroma der Speisen und hören Sie auf die Sättigungssignale Ihres Körpers.
10. Den Tag ausgleichen
Wenn Sie wissen, dass Sie zum Abendessen auswärts essen werden, planen Sie Ihre anderen Mahlzeiten entsprechend. Entscheiden Sie sich für leichtere, nährstoffreiche Mahlzeiten früher am Tag, um Ihre gesamte Kalorienaufnahme auszubalancieren. Integrieren Sie viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukte, um sicherzustellen, dass Sie eine Vielzahl an Nährstoffen erhalten.
Fazit
Auswärtsessen muss Ihre gesunden Essgewohnheiten nicht beeinträchtigen. Durch vorausschauende Planung, bewusste Entscheidungen und eine Kontrolle der Portionen können Sie die Freuden des Essengehens genießen und trotzdem Ihre Ernährungsziele einhalten. Denken Sie daran: Es geht um Balance und darum, Entscheidungen zu treffen, die mit Ihren Gesundheitszielen übereinstimmen. Also genießen Sie das Erlebnis und meistern Sie die Kunst des Auswärtsessens mit Zuversicht und Freude.
